» Как правильно питаться и всегда оставаться в форме
Как правильно питаться и всегда оставаться в форме


 

Одна из привычек, позволяющая сохранять крепкое здоровье, быть бодрым каждый день и оставаться в форме — это правильное питание. В сочетание с физическими нагрузками и активным досугом оно помогает укрепить иммунитет и поддерживать нормальный вес. Диетологи утверждают: для того, чтобы похудеть, в первую очередь человек должен изменить принципы ежедневного потребления пищи и включить в свой образ жизни базовые тренировки.


Основные правила организации здорового рациона


Сбалансированное меню позволяет получать необходимые организму минералы и микроэлементы. Если стоит задача сбросить лишние килограммы и приучить себя к разумному потреблению еды, соблюдение принципов здорового питания позволит сделать это без голодания.

Похудение начнется быстрее, а поддерживать отличную физическую форму будет гораздо легче, если следовать этим несложным правилам:

1. Разнообразный и сбалансированный рацион для похудения. Повседневная пища обязательно должна быть богатой продуктами с достаточным количеством клетчатки, белков, жиров, углеводов и витаминов. Включайте в недельный рацион мясо птицы, рыбу, цельнозерновые крупы, свежие овощи и фрукты. Доказано также, что польза употребления большого разнообразия еды носит эмоциональный характер. Поскольку сбалансированная диета состоит из важных составляющих — богатого рациона и различных вкусовых качеств продуктов.

2. Изменение способов обработки ингредиентов. Откажитесь от жарки с использованием масла. Такой процесс приготовления блюд для похудения не годится, он увеличивает калорийность в несколько раз. Готовьте на гриле, на пару, тушите, варите и запекайте. Эти способы обработки продуктов сохраняют их пищевую ценность.

3. Половина рациона — овощи и фрукты. Употребление в пищу каждый день не менее 500 г различных плодов полезно для похудения и необходимо для нормального функционирования всего организма. Врачи и диетологи советуют съедать фрукты в первой половине дня, поскольку они содержат сахар. Кушайте их на завтрак или во время первого перекуса перед обедом. Овощи включайте во второй и третий приемы пищи. Полезные элементы можно черпать из сельдерея, листьев салата, баклажанов, брокколи, моркови.

4. Соблюдение режима питания. Если вы хотите обладать крепким здоровьем и поддерживать форму, кушать нужно регулярно в определенные часы. Приучите себя к дробному рациону: ешьте равномерными порциями 5-6 раз в день через каждые 3-4 часа. Должно быть три полноценных приема пищи (обязательно завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса. Ужинайте не позже чем за 2-3 часа до сна.

5. Следите за питьем. Для похудения это крайне важно. Утро лучше начинать со стакана воды. Согласно медицинским исследованиям, это ускоряет метаболизм на 20%. Как следствие, ускоренный обмен веществ приведет к увеличению сжигаемых калорий. Старайтесь ежедневно выпивать 1,5-2 литра. Только чистую воду, а не газированные напитки и соки.

6. Контроль калорий. Еще одним условием успешного поддержания веса и здорового питания является регулярный подсчет калорий. В век доступности интернета и гаджетов легко можно найти для себя удобное приложение, облегчающее подсчет калорий блюд.

7. Лучший друг — спортивные упражнения. Одной из важных полезных привычек является регулярная физическая нагрузка. Необязательно это должны быть тренировки в зале, это могут быть занятия йогой, обычная зарядка в домашних условиях, танцы, велосипедные и пешие прогулки.

Многие эксперты рекомендуют физические упражнения в качестве эффективного метода для поддержания формы. Занимайтесь 4-5 дней в неделю по 30 минут (минимум). Чем больше вы сможете уделить времени спорту, тем быстрее вы сможете избавиться от лишних сантиметров и вам проще будет поддерживать вес. Стремитесь к более продолжительным минутам физической активности (60-90) если не каждый день, то хотя бы через день.

Комплекс занятий для снижения веса и поддержания фигуры


Программа тренировок для всего тела предусматривает три основные этапа, каждый из которых играет важную роль в достижении результата. Начинать всегда нужно с разминки, ее нельзя пропускать. Это поможет разогреть организм перед началом занятий и минимизировать возможность травм.

Итак, упражнения разминочной части:
• Прыжки на месте. Сделайте несколько прыжков: обычные на месте, с перекрещиванием ног, из положения полуприседа и с хлопками над головой. Примерно по 30 секунд каждый.
• Суставная гимнастика. Выполняйте плавные движения без рывков: повращайте кисти, локти, корпус, шею, выполните наклоны головы вперед/назад, вправо/влево, вращения коленных суставов.
• Бег на месте. Чередуйте спокойный бег на месте и вариант с высоким подниманием бедра. Также для разогрева мышц выполняйте бег с ударами пяток по задней поверхности бедер.
Завершают разминочную часть глубокие вдохи с медленным поднятием и опусканием рук. Затем можно переходить к основному блоку.
Эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях включают:
• Отжимания. Укрепляют спину, прорабатывают мышц груди, рук, корпуса и ягодицы. Способствуют избавлению от жировых отложений. Начинающим подойдут упражнения, которые выполняют от стены или с колен. Это поможет привыкнуть телу к нагрузке. Программу постепенно усложняют и переходят к отжиманиям в упоре лежа.
Планка наиболее эффективна для похудения и дает хороший результат. Если хочется придать красивый внешний вид плечам, выполняют обратные отжимания. Для того, чтобы начать их, сядьте на стул, сделайте упор ладонями на край сиденья, ноги должны быть вытянуты перед собой. Отталкиваясь от стула, задержитесь в положении вися на руках 1-2 секунды. Согните локти, и опустите туловище вниз. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Эффективные упражнения, такие как отжимания на трицепс, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Они хорошо укрепляют мускулатуру верхней части корпуса.
• Скручивания. Помогут сформировать красивую талию и актуальны для общей программы похудения. В положении лежа, согните ноги в коленях. Плавно поднимайте верхнюю часть тела. Старайтесь, чтобы нижний и средний участки спины были прижаты к полу. Руки расположите у висков. За счет мышц пресса поднимите туловище. Для глубокой проработки мышц максимально втягивайте живот.
• Упражнения для укрепления ножных мышц состоят из выпадов вперед, приседаний, махов ногами и отведением их в стороны. Прокачать икры ног поможет поднятие тела на носочках. Приседания с широко расставленными ногами прорабатывают и укрепляют ягодицы, бедра.
Ежедневные тренировки в домашних условиях всегда завершают растяжкой. Подойдут всевозможные элементы стретчинга: шпагат, наклоны вниз к ногам, поза «Кобра». Задерживайтесь в каждой позе 30-60 секунд (сколько сможете), чтобы хорошо растянуть мышцы.

Активное и стройное утро: зарядка для каждого


Хорошее начало дня — это бодрое утро, придающее энергии и сил. И в этом помогают именно физические упражнения. Если заставить себя сложно на утреннюю пробежку, то выполняйте небольшую гимнастику дома. Она подтолкнет организм к пробуждению, запустит работу всех органов и систем.
Полезность такой легкой тренировки состоит в тонизировании, развитии мускулатуры, укреплении здоровья. Чтобы снижение веса проходило быстро и более эффективно, рекомендуется регулярно делать зарядку.
Универсальные упражнения, которые подходят всем:
• Ходьба на месте (ступайте всей подошвой) в течение 2-3 минуты.
• Из положения стоя потянитесь вверх, сцепив руки в замок и обращая ладони внутренней стороной к потолку. Выполните 3-5 раз по 15 секунд.
• Круговые движения головы. Аккуратно, без резких движений поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против. Затем в каждую сторону по 6-8 поворотов.
• Для похудения и формирования красивой формы бедер выполняйте приседания попеременно с наклонами вперед.
• Плавные перекаты с пятки на носок на протяжении 60 секунд.
• Наклоны корпуса в стороны, выпуская поочередно правую и левую руку.
• Упражнения для жиросжигания («Кошка»). Из положения на четвереньках постарайтесь выгнуть спину вверх и вниз.
• Отжимания от пола 10-15 раз в любом удобном упоре.
• Спокойные потягивания вверх с подъемом на носки. Выполните 3-5 глубоких вдохов и выдохов.

Выполняя эти простые упражнения регулярно в совокупности со здоровым питанием, вы сможете быстро вернуть былую форму и поддерживать ее в домашних условиях. Если подойти к этим занятиям грамотно, то можно за неделю сбросить пару лишних килограммов. Важно при этом сохранить дневную калорийность рациона, не создавая строгого дефицита для организма.
Более того, зарядка может быть полноценной системой тренировки тела и вашей общей физической культуры. Занимаясь каждое утро, вы поддерживаете себя в хорошей форме, сжигаете лишний жир, имеете крепкое здоровье и позитивный взгляд на мир.

Полезный рацион для желающих похудеть


Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно белковых продуктов. Для полноценного питания в еженедельное меню включите морепродукты, рыбу, нежирное мясо, бобовые, яйца, орехи. Постарайтесь не употреблять полуфабрикаты, откажитесь от фастфудов.
Если вы задаетесь вопросом похудения, обратите внимание на низкокалорийные продукты, которые дают здоровье и энергию. Это фрукты, ягоды, овощи, семена, цельнозерновые крупы, нерафинированные масла. Должно быть достаточное количество полезных жиров и сложных углеводов, чтобы организм хорошо адаптировался к нагрузкам, а в результате порадовал вас красивой формой тела.

Здоровая еда — это не диета. Вы просто убираете вредную пищу и выбираете лучшее для себя. Основу рациона должны составлять только полезные продукты, их необходимо употреблять каждый день. Они богаты на клетчатку, витамины, аминокислоты и микроэлементы и легко усваиваются.

Правильно выстроенный рацион — залог легкости и энергии. Придерживаясь здорового питания, вам удастся избавиться от лишних килограммов. Также налаживается правильное функционирование пищеварительной системы, улучшается состояние кожи, волосы и ногти приобретают естественный ухоженный вид. Сочетая физические тренировки и сбалансированную пищу, результат не заставит себя ждать. И, поверьте, он стоит того!