Главная / Фитнес / Успеть до Нового года: упражнения, которые сделают тебя стройной за 5 недель

Успеть до Нового года: упражнения, которые сделают тебя стройной за 5 недель

Мечтаешь встретить Новый год в любимом платье, но лишние килограммы не дают тебе его застегнуть? Можно, конечно, поискать такое же, но на пару размеров больше… Или поверить в новогоднее чудо и пойти к нему на встречу! У тебя есть целых 5 недель, чтобы произвести волшебное преображение своего тела в фигуру мечты и встретить праздник в том самом сногсшибательном платье.

Успеть до Нового года: упражнения, которые сделают тебя стройной за 5 недель

Фитнес-эксперт программы «Я буду жить 100 лет» составил для тебя план эффективных тренировок для достижения быстрых результатов. Наберись терпения и следуй советам.

Бег или ходьба на дорожке

Начинай и заканчивай тренировку на дорожке. Интенсивный шаг или бег в течение 5−10 минут в начале тренировки подготовит тебя к дальнейшим упражнениям. После тренировки старайся пройти или пробежать 20 минут для максимального жиросжигающего эффекта. Увеличивай скорость и угол наклона постепенно в комфортном для тебя режиме. Кроме того, контролируй технику бега и начинай движения с носка.

Приседания

Самый эффективный метод для увеличения объема ягодиц и для создания рельефа на бедрах — это приседания. Начни свои занятия с классических приседаний и уделяй особое внимание технике исполнения, соблюдая простые правила. Спина обязательно должна быть прямой, живот втянут, колени не выходят за грани носков, а стопы смотрят в сторону колен (стопы должны смотреть с коленями в одном направлении). Держи голову прямо и смотри перед собой. Отточив технику, переходи на приседания с утяжелением, «плие» и «реверанс». Начни с комплекса из 3 подходов по 15 раз каждый, постепенно увеличивая количество повторений.

Выпады

Выпады — это одно из самых популярных упражнений в мире, которое прокачивает заднюю и внутреннюю поверхность бедер и ягодицы. Как и в приседаниях, важно соблюдать правильную технику. Делай выпады перед зеркалом, чтобы контролировать прямую постановку спины вертикально полу. Ты делаешь выпады правильно, если у тебя образовалось три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между квадрицепсом и туловищем, и в левом колене.

Скручивания на фитболе

Приобрести рельефные кубики и избавиться от жировых отложений на талии и в области живота поможет комплекс упражнений для пресса на фитболе. Основную функцию выполняют мышцы пресса, остальные мышцы получают статическую нагрузку и помогают в стабильном удержании веса тела на мяче. Благодаря использованию фитбола данное движение направлено не только на проработку пресса, но и на развитие функциональной силы мышц. Выполняй это упражнение по 3 подхода из 20−25 повторений.

Отжимания

Главным упражнением для тренировки верхней части тела и для развития силы и выносливости являются отжимания. Такая тренировка помогает нарастить мышцы, укрепить суставы и также наладить согласованную работу верхней и нижней частей тела. Базовая схема отжиманий следующая: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол; на вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Если тебе тяжело выполнять упражнение в классическом виде, то согни ноги в коленях, главное — сохраняй технику исполнения. Выполняй курс из 3 подходов по 10−15 повторений.

Планка

Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Это упражнение улучшает осанку, формирует гибкость, а также развивает равновесие. Выполняй планку по три подхода, каждый по одной минуте. Старайся постепенно увеличивать время в упражнении.

Гиперестезия

Гиперестезия является базовым упражнением и отличной тренировкой для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Параллельно прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Делай это упражнение в три подхода по 15−20 повторений.

Питание

Неотъемлемым элементом в формировании идеальных форм является соблюдение принципов сбалансированного питания. Ты должна есть небольшими порциями каждые три часа, отдавая предпочтение свежим овощам, рису или гречке, а также белкам в виде диетического мяса, индейки или кролика. Важнейшей составляющей твоего рациона должна стать вода — ты должна выпивать минимум 2,5 литра в день. Соблюдая простые правила, ты добьешься больших успехов и сможешь сохранить результаты навсегда.

Упражнения выполняла Екатерина Митрофанова, тренер Pro Trener

Источник

Смотрите также

Как выбрать кроссовки для фитнеса

Для каждого вида спорта выпускают разную обувь, все модели легкие, удобные, безопасные и дышащие. Выбирайте …