Главная / Диеты / Упражнения для похудения коленей — только эффективные способы убрать жир

Упражнения для похудения коленей — только эффективные способы убрать жир

Как много неприятных минут доставляет нам разглядывание собственных проблемных зон, ведь даже если мы держимся так, как будто считаем себя совершенством, сами прекрасно осведомлены о собственных недостатках. Проблемные зоны большинства женщин — это живот, спина, бедра, но очень часто встречается и еще одна «проблемка» — некрасивые колени, с нависающими вверху и по бокам жировыми валиками. Такие колени трудно скрыть брюками, а уж о коротких юбках и речи быть не может. Можно ли как-то заставить коленки похудеть?

Полные некрасивые колени – проблема многих женщин. Иногда даже худые ноги портит вид массивных валиков на коленках, что выглядит очень странно и визуально делает ноги кривыми. Это заставляет женщин стесняться своих ног и ограничивать себя в выборе одежды. А между тем уже доказано, что специальные упражнения для похудения коленей очень эффективны и помогают сделать ноги красивыми и стройными.

Но! Начать преобразование ног следует с изменения питания, т.к. не секрет, что общий жировой запас существенно влияет и на толщину коленей. С помощью диеты упражнения для коленей станут более действенными и позволят добиться результата в более сжатые сроки.

Одними упражнениями для похудения коленей с валиками жира не справиться, поэтому нужно подключить и некоторые целенаправленные процедуры, позволяющие сжигать жир именно в этой трудно поддающейся коррекции области. Почему колени так тяжело поддаются какому-либо физическому воздействию? Дело в том, что в области коленей отсутствуют крупные мышцы, тренировка которых могла бы привести к серьезным изменениям их формы. Но если одновременно снизить общий процент жировой прослойки, то даже минимальные изменения станут очевидны. Итак, три составляющих хорошей формы коленей: диета, косметические процедуры и упражнения для похудения коленей!

Причины появления жира на коленях

Для того, чтобы определить способы работы над проблемной зоной, следует знать, почему некоторые женщины склонны к появлению жировых отложений именно в этой области. Можно выделить четыре основные причины:

  1. Генетические особенности. Эта проблема может перейти по наследству по женской линии, и подобные примеры очень распространены. Но даже в случае генетической предрасположенности хорошо подобранные нагрузки и правильное рацион способны значительно улучшить ситуацию.
  2. Неправильное питание. Преобладание быстрых углеводов в рационе, большое количество сладкого и жирного, слишком калорийное питание.
  3. Замедленный обмен веществ. Все обменные процессы начинают происходить более медленно с возрастом. Именно поэтому у многих женщин постарше постепенно откладывается жир, в том числе над и под коленями, на поверхности бедер. Это делает фигуру более «тяжелой» внешне.
  4. Недостаток систематических физических нагрузок и движения в повседневной жизни. Если человек на продолжительное время становится малоподвижным, его организм не в состоянии потратить потребляемые калории, и они начинают откладываться в виде жира, наиболее часто – именно в таких проблемных областях. Кроме того, недостаток подвижности негативно сказывается на состоянии мышц, делая их слабыми.

Особенности работы колена

Анатомическое строение колена включает в себя кости, мышцы, связки, сухожилия и хрящевую ткань. За работу коленного сустава отвечают следующие группы мышц:

  • бицепс бедра – три мышцы, отвечающие за сгибание ноги в колене;
  • четырехглавая мышца бедра – выпрямляет колено и сгибает ногу в тазобедренном суставе;
  • икроножные мышцы – сгибают коленный состав и стопу.

Жировые отложения могут выглядеть как своеобразные «валики» и портить форму ноги. Иногда жир откладывается поверх мышц, лишая их красивых естественных изгибов.

Избавиться от этой неприятности можно исключительно с помощью снижения калорийности ежедневного рациона и физических упражнений. При соблюдении принципов правильного питания и систематических тренировках можно заметить положительные сдвиги уже через первый месяц, а устойчивые результаты появятся через один год. Примерно такое время необходимо на то, чтобы проблемные зоны преобразились, а вы приобрели стройные, подтянутые ноги. Для этого нужно регулярно и целенаправленно прорабатывать мышечные группы

Упражнения для похудения коленей

Так как колени — очень чувствительная область, и резкие движения могут вызвать смещение сустава и даже его повреждение, то начать упражнения нужно с разминки, позволяющей согреть ткани и подготовить колени к более серьезным нагрузкам.

  • Для начала сядьте на стул и, обхватив одно колено руками, совершайте им вращательные движения по часовой стрелке и против нее, при этом, не отрывая ступни от пола. Поменяйте ноги. Делать это упражнение нужно пять минут для каждого колена.
  • Следующее упражнение: ходьба с высоко поднятыми коленями, спина прямая, мышцы пресса и ног напряжены. Длительность – семь минут.
  • Затем встаньте так, чтобы ноги были расставлены значительно шире, чем размах плеч – руки на талии. Бедрами совершаем вращательные движения по часовой и против нее.
  • Затем выполняем вращательные движения в коленях, так же по часовой и против, сужая и увеличивая амплитуду постепенно. Длительность каждого из этих «вращательных» упражнений – семь минут.

Теперь можно приступать к основным упражнениям для похудения коленей.

  1. Приседания с выбросом/махом ноги вперед. Из положения стоя выполнить полуприсед, при подъеме выбросить ногу силовым движением вперед пяткой. Выполнить не менее двадцати приседаний, повторив упражнение в трех подходах.
  2. «Сумо». Из положения стоя – ноги шире плеч, нужно присесть, занося корпус вправо, одновременно вытягивая левую ногу влево. Если сложно, можно руками держаться за спинку стула. Повторить с уклоном корпуса влево и выбросом правой ноги. Повторить двадцать раз в трех подходах.
  3. Возьмите маленький стул, поставьте на него правую ногу. Одним усилием напрягите мышц ног и ягодиц и поставьте левую ногу на стул. Выровняйте корпус и спуститесь на пол. Повторите, поменяв ноги. Выполнить двадцать раз в трех подходах.
Скажем честно, эти упражнения не из легких, но освоив их технику и подобрав хорошую динамичную музыку, вы быстро начнете приводить в форму свои коленочки!

Ходьба на коленях

Это необычное упражнение было позаимствовано из восточной практики, и с тех пор часто применяется в избавлении от различных недугов. В восточной медицине такая ходьба считается замечательным средством от проблем со зрением и многих заболеваний внутренних органов. Упражнение включает в работу все мышцы, отвечающие за работу коленного сустава, и позволяет точечно воздействовать на жировые отложения.

Встаньте на колени. Предварительно лучше класть под ноги полотенце, чтобы с непривычки не начали появляться синяки, а уже потом можно сразу, без дополнительной амортизации, вставать на коврик. Держите спину ровной, не наклоняя голову. Начинайте выполнение упражнение с небольшого количества шагов (ходите около минуты), а потом доводите его до оптимальной продолжительности – 10-15 минут.

Выполнять упражнение можно не только каждый день, но и по несколько раз. Доктор С.М. Бубновский полагает, что оно очень полезно для профилактики артроза. Активизация расположенных на колене точек оказывает отличный терапевтический эффект.

Упражнение «Велосипед»

Наверняка вы помните это нехитрое упражнение еще с уроков школьной физкультуры, но полезно оно и для взрослых. Оно хорошо тем, что нагрузка на сами суставы при этом – очень мягкая, а мышцы отлично прорабатываются, благодаря чему его часто включают в программы восстановления после повреждений.

Лягте спиной на ровную поверхность и разместите свои руки таким образом, чтобы вам было максимально комфортно. Позвоночник должен находиться в расслабленном состоянии. Для поиска максимально удобного положения попробуйте несколько раз перекатиться справа налево и обратно. Прижмите поясницу к полу, слегка приподнимите плечи и заведите руки за голову. Согните ноги таким образом, чтобы расположить бедра перпендикулярно поверхности пола. Такое положение снижает нагрузку на поясницу.

Начинайте попеременно сгибать и разгибать колени таким образом, как это делается при езде на велосипеде, но одновременно с этим тяните локоть к противоположному колену. Для наилучшего эффекта темп выполнения упражнения должен быть быстрым.

Сделайте не менее 2-3 подходов по 10-20 раз. Старайтесь дышать так же, как обычно, не задерживая дыхание во время движений, в ином случае значительно возрастет нагрузка на сердце и сосуды.

В течение дня упражнение можно выполнять несколько раз, а особенно полезно делать его непосредственно перед сном. Оно замечательно избавляет от чувства тяжести в ногах, которое часто появляется ближе к вечернему времени, а также служит профилактической мерой против развития сосудистых заболеваний.

Еще четыре способа

Как сделать процесс похудения в проблемной зоне еще более эффективным? Кроме выполнения описанных выше упражнений, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Делайте солевые ванны. Они ускоряют сжигание жира, улучшают обмен веществ. К тому же, это просто очень приятная процедура, которая эффективно расслабляет и успокаивает. Закончив принимать ванну, разотрите проблемные зоны и нанесите на кожу питательный крем.
  2. Старайтесь следовать принципам рационального питания. Сократите употребление продуктов с повышенной калорийностью, разнообразьте свой рацион рыбой, овощами, различными видами зелени. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности.
  3. Попробуйте выполнять массаж проблемных зон. С помощью растирания, разминания и пощипывающих движений можно отлично стимулировать движение крови и лимфы. Можно использовать массажные варежки и другие приспособления. На сам сустав при этом надавливать не следует – любые сильные воздействия вредны для него.
  4. Не пренебрегайте иными регулярной физической активностью: комплексными упражнениями, ходьбой, бегом и плаванием.

Появление локализованного жира, как и избыточный вес тела в целом, затрагивает не только внешность. С его появлением неизбежно возрастает изнашиваемость суставов и повышается риск развития болезней сосудов. Если вы позаботитесь о своих коленях, они будут не только очень красивыми, но и здоровыми!

Источник

Смотрите также

Реальная история похудения: как сбросить 54 кг и удержать результат

Наш герой – предприниматель, генеральный директор органик-маркета 4Fresh. Он невероятно энергичен, и держит в тонусе …